下面是小编为大家整理的田径·长跑·长跑要领【精选推荐】,供大家参考。
田径· 长跑· 长跑要领 田径· 长跑· 长跑要领
田径：
各项运动的基础
田径运动包括径赛和田赛。
径赛包括各种距离的竞走； 不同距离的跑、 跨栏跑、 障碍跑和接力跑。
田赛有跳高、 跳远、 三级跳远、 撑竿跳高； 轻、 重器械投挪等。
总计包括有男女四十余项运动。
经常参加田径运动， 可以使肌肉匀称有力； 提高骨骼抗折、 弯、压和扭转的能力， 对于心血管的形态、 结构和功能会发生良好的影响；使大脑更加灵活， 动作敏捷， 应变能力和自我保护能力加强。
田径运动是一项走跑跳掷全面训练的运动。
因此， 它是各项运动的基础， 几乎所有的运动都要从事这样的基本训练。
在日常生活中这样的能力也是非常需要的。
美国在二次世界大战中， 甚至把田径运动列为提高民族体质和挑选士兵的项目。
长跑：
理想的髓身运动
长跑是田径运动中的一个项目， 属于周期性耐久力的运动项目，对人体功能的锻炼比较全面。
它除具有田径运动共有的锻炼作用外，特别是能增强心肺功能。
长跑锻炼后心跳减慢， 使心脏在每次收缩后都有较长的休息时间， 这为从事体力劳动和剧烈运动提供了较大的储备力量。
心血管医学的研究发现：
40 岁以上的人， 重新开始长跑等健身训练， 其心血管功能可以达到不从事体育锻炼的 20 岁年轻人的水平。
少年儿童经常练长跑， 可以长得快， 长得高。
研究发现， 长跑不仅能增强下肢， 还能增强腰背肌， 有助于保持身体的良好姿势， 纠正不良姿势， 并大量消耗体内的脂肪， 因此很适合胖人用来减肥。
长跑要领
1 腿的动作是关键， 一是跑时后蹬腿要充分有力， 髋、 膝、 踝各关节要充分伸直， 前摆腿高抬， 带动髋部尽量向前送， 小腿放松顺惯性成自然折叠； 二是以前脚掌先落地， 不要让脚跟先落地， 否则不但跑不快， 还会引起头晕、 肚子痛、 膝关节和脚跟痛等现象。
2 摆臂有助于腿的动作， 加快跑的速度。
摆臂时， 两手自然半握拳， 肘关节适当弯曲， 稍离开躯干， 前后自然摆动； 尽量做到“前摆不露肘， 后摆不露手” ， 并且注意不要低头弯腰和端肩， 以免跑完后两臂肌肉酸痛。
3 上体要正直， 头与上体成一条直线， 略向前倾， 这样有利于后蹬用力和向前摆腿。
但不要过分前倾后仰或左右摆晃， 否则会造成腰背肌肉紧张， 过早出现疲劳。
4 最好用鼻呼吸， 因为鼻腔可对空气加温、 加湿， 挡住细菌侵入。
如单用鼻子呼吸不能坚持时， 可用嘴帮助呼吸。
但吸气时嘴要半张开， 轻咬牙， 舌尖卷起， 微微舔住上腭， 让空气从牙缝里进去， 呼气时尽量把肺里的残气吐完， 以求吸进较多的新鲜空气。
呼吸耍深而慢， 可以两步一呼， 两步一吸， 也可三步一呼， 三步一吸。
随着跑速的增加， 呼吸相应加深加快。
注意几点
1 长跑时间一般以早晨为好。
三班倒工人， 早班可在早晨练，运动量可以大些， 中班最好上午 9 点钟以后练， 运动量中等； 夜班下午 4 点钟以后练， 运动量要小些， 以免影响夜间工作。
2 场地以操场最好， 公园、 山坡、 树林、 草地、 沙滩、 公路亦可以。
马路要选择宽敞、 平坦、 行人和车辆较少的地方跑， 因路面较硬， 跑时步幅不要过大， 腿不要抬得过高， 以免落地太猛， 身体受震动， 最好穿衬鞋垫的球鞋跑。
千万不要在阵阵灰尘中练长跑。
3 长跑距离， 很难统一规定。
但要遵循以下三项原则：
(1) 循序渐进， 不要单凭一时热情加大运动量， 以免发生不良反应。
如第一周跑的总量， 假设为 15000 米， 第二周可 12000 米， 以使体力得到调整，
第三周再加大至 20000 米。
按照适应一加大一再适应一再加大的原则。(2) 坚持经常， 以每天练为好。
如因身体过于疲劳或工作条件不允许，隔一两天跑一次也可， 但不要隔的天数太多。
(s) 因人而异。
老年人尤其要注意量力而行。
可先从走跑交替开始， 以后慢跑， 距离由近而远， 速度由慢到快。
少年儿童长跑的距离不应太长， 一般 7～10 岁每次跑 800 米左右； 11～14 岁每次跑 1500 米左右； 15～17 岁每次跑 3 000 米左右较合适。
妇女在经、 孕期， 产后一般不宜长跑； 但有锻炼基础和习惯、 身体又很健壮的人， 在月经期、 怀孕中期的三个月和产后的两个月是可以练长跑的。
但注意速度不要太快， 距离不要太长，并避免剧烈的跑跳和震动。
下面介绍一些观察长跑运动量的方法：
(1) 自我感觉舒畅， 精力旺盛， 睡眠良好， 食欲增加， 说明运动量合适， 反之要减少运动量。(2) 测量脉搏：
一是跑完后立即测量 10 秒钟的脉搏次数， 正常以 24～28 次／ 10 秒(合 140～170 次／ 分钟) 较合适； 如超过 30 次／ 10 秒，表示有些过量， 应适当减少； 如在 22 次／ 10 秒， 表示量过小， 应适当加大。
但体弱及中老年人的脉搏次数应少、 运动量宜小。
=是早晨起床时测量。
在正常情况下， 通过锻炼， 心脏功能增强， 安静时的脉搏次数应是逐渐减少的， 如相反说明运动量大了； 若每分钟脉搏次数超过前一天脉搏次数的 5 次以上， 说明运动量太大， 必须适当减少。此外， 还可通过体重、 血压、 心电图、 肺活量、 握力、 血红蛋白、 尿蛋白、 血糖的检查来观察运动量是否合适， 不过， 这要在医生指导下进行了。
4 跑前一定要做准备活动， 跑后要做整理活动。
准备活动包括徒手操或慢跑。
青少年可以先慢跑 500 米左右， 再做几节徒手操， 摆臂、 扭腰、 踢腿等动作， 等身体发热再正式跑。
跑后一般还要再继续慢跑一阵， 做几节徒手操和深呼吸， 使全身肌肉放松， 至心跳、 呼吸比较稳定为止。
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